Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por tus piernas y glúteos es practicar stepper. Pero si quieres tonificarlos no bastará con saberlo, tienes que llevarlo a la práctica, y combinar los steps con un plan de ejercicios y entrenamiento eficaz.
Tus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y robustos de tu cuerpo. Además, ¿a que no adivinas cuál es el músculo más grande del cuerpo? Efectivamente, el glúteo mayor o trasero.
El glúteo mayor es el músculo de nuestro trasero más visible, pero hay otros dos músculos muy importantes debajo de él: el glúteo medio y el glúteo menor.
Estos tres músculos son responsables de una variedad de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera, o alejar la pierna del cuerpo como en el levantamiento de piernas. Eso significa que sus glúteos funcionan cada vez que te mueves, te levantas, camina, corres o saltas, solo por nombrar algunos.
Beneficios de los ejercicios para piernas y glúteos
Además de que estéticamente esté muy bien tener un glúteo fuerte y bien formado, es fundamental entrenar la parte inferior del cuerpo, porque la mayor parte de nuestros movimientos se ven afectados por esos músculos. Cada vez que te levantas, te sientas, o caminas. Simplemente estar de pie sin hacer nada más hace que estos músculos estén trabajando.
Entrenar la parte inferior del cuerpo no sólo es efectivo para nuestra vida diaria, sino que nos aporta una mayor ligereza en las piernas, y fortalece nuestro cuerpo para otro tipo de actividades como correr, caminar, subir o bajar escaleras o nadar. Trabajar estos músculos significa que nos vamos a deshacer de la grasa y convertirla en músculo. Pero no sólo eso…a más músculo, más caloría quemaremos en reposo. ¡Son todo ventajas!
Ah, y una cosa más … unas piernas fuertes brindan apoyo a las articulaciones de la rodilla y el tobillo, lo que puede ayudarlo a protegerse de lesiones.
- Entrena la parte inferior del cuerpo hasta 3 días a la semana. Ten especial cuidado de que los días no sean consecutivos para dar tiempo al músculo a que se recupere.
- Si trabajas con pesas muy pesadas puedes hacer de 6 a 8 repeticiones, y dar un poco de tiempo para que las roturas de las fibras musculares se recuperen.
- Sin embargo, si tu objetivo es tonificar y tener una mayor resistencia, puedes hacer de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones cada ejercicio.
Si recién está comenzando, es mejor comenzar con un peso más liviano para trabajar en tu rutina y asegurarse de no sobrecargar el músculo.
Qué es bueno para fortalecer las piernas y los glúteos
Algo fundamental para lograr una buena tonificación de los músculos de los glúteos y las piernas es mantener en el tiempo una buena rutina de ejercicios acompañada de una correcta alimentación.
Cuál es el mejor ejercicio para aumentar los glúteos de manera rápida
Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, las caderas y los muslos son los tres grandes: sentadillas, estocadas y peso muerto.
- Peso muerto: es un excelente ejercicio de fuerza para trabajar el trasero, la espalda baja y los isquiotibiales.
- Sentadillas con mancuernas. Gracias a ellas trabajas todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos.
- Extensiones de cadera. Son el ejercicio perfecto para complementar el entrenamiento de glúteos.
- Estocadas. Con ellas trabajas todos los músculos inferiores, y gracias a que estás en una postura escalonada, cada pierna trabajará cada vez un poco más.
- Stepper. Son la opción perfecta si no te gustan las anteriores. Porque trabajas los mismos grupos de músculo pero el ejercicio es más cómodo. Los steps ups son perfectos para aumentar los glúteos y hacer un entrenamiento más intenso en esa zona del cuerpo.
Cuáles son los mejores ejercicios para las piernas
Son los ejercicios más comunes, de los que hemos oído hablar toda la vida. Se han ganado el primero puesto, y por eso son los más TOP.
Caminar
Uno de los mejores ejercicios que puedes practicar para mantener unas piernas y glúteos fuertes es caminar. Porque andando activas los glúteos y los isquiotibiales, sobre todo cuando subes una cuesta o una pendiente.
Prueba a hacer alguno de estos ejercicios combinados con el entrenamiento que haces cuando caminas:
- Si estás en una cinta de correr, aumenta la inclinación a lo largo del entrenamiento de manera periódica. Por ejemplo, aumenta la inclinación un 2% durante 5 minutos, y después vuelve a reducirla, repitiéndolo varias veces.
- En cambio, si estás al aire libre, puedes buscar alguna pequeña montaña, no demasiado alta, y caminar hacia la parte más alta todo lo rápido que puedas. Baja de nuevo, y repite el ejercicio hasta 5 ó 10 veces.
Estos dos entrenamientos, además de fortalecer piernas y glúteos, mejorarán tu salud cardiovascular, y te ayudarán a quemar grasas.
Intervalos
¿Te has dado cuenta que los velocistas tienen grandes glúteos? Si nunca has prestado atención a esto, fíjate. La razón es que para correr fuerte, tienes que tener unos músculos traseros fuertes y robustos. Requiere mucha fuerza ser el más rápido.
Puedes añadir a tu rutina el sprint o también llamados intervalos eligiendo un objetivo a unos 100 metros de distancia y correr hacia él lo más rápido que puedas. Si lo repites unas 5 veces, verás los beneficios muy pronto.
Montar en bicicleta
El ciclismo es uno de los mejores ejercicios para tus caderas, y además, uno de los más divertidos.Lo más agradable, desde mi punto de vista es montar en bicicleta al aire libre, pero también puedes hacerlo practicando spinning en una clase, o en casa en una bici estática.
Lo mejor cuando montas en bicicleta es prestar atención a la técnica. Debes de prestar atención a los glúteos cuando empujes los pedales hacia abajo. Cuando los subas asegúrate de estar utilizando cada uno de los músculos implicados en el movimiento.
Otra opción para entrenar fuerte con la bicicleta es subir el trasero del asiento y pedalear lentamente utilizando sólo las piernas.
Qué comer para aumentar la masa muscular en piernas y glúteos
